Упражнение бабочка: полезность, техника выполнения

Если вы ведете неподвижный стиль жизни либо просто желаете сделать лучше свою упругость, направьте внимание на упражнение «бабочка». Обычное и удобное в выполнении, оно подступает полностью всем, в том числе беременным дамам и старым людям. А созодать его можно хоть любой денек! Рассказываем, чем полезно и как верно проводить упражнение «бабочка» для растяжки.

Описание упражнения «бабочка»

Бабочка — это одна из самых узнаваемых в йоге асан, которую включают фактически во все занятия. Интересно, что заглавие данной нам асаны не имеет ничего общего с представительницей фауны: на санскрите эту позу именуют «Баддха Конасана», что значит «поза связанного угла». Бабочку же припоминает положение ног: практикуя эту асану, человек садится на пол, сгибает колени, разворачивает ноги наружу, при всем этом притягивая пятки к паху, и совершает движения коленями, чтоб расслабить и раскрыть тазобедренные суставы. Эти движения и напоминают бабочку, которая машет своими крыльями.

Эту асану обожают за легкость выполнения и бесспорную пользу для здоровья. Она отлично расслабляет, а поэтому в этом положении нередко практикуют медитации и упражнения на дыхание.

Полезность упражнения



«Бабочка» — это не плохое упражнение на растяжку, которое нужно всем, в особенности тем, кто ведет неподвижный стиль жизни.

«В наше время человек нередко подвергается долговременной статической перегрузке в положении сидя, — ведает Наталья Павлова, фитнес-эксперт, совладелец реабилитационной фитнес-студии «Метод движения», мастер спорта интернационального класса по велоспорту на треке. — Часто мы проводим в этом положении не наименее восьми часов в денек, а с учетом времени в каре и дома суммарная перегрузка становится просто трагической.

Что все-таки происходит с телом? При отсутствии возмещающей физической активности почти все мускулы укорачиваются. А именно это касается пояснично-подвздошной мускулы, всей группы мускул задней поверхности ноги, большенный и малой грудных мускул, грудино-ключично-сосцевидных мускул и маленьких разгибателей шейки. Эти мускулы практически требуют растяжки, которую нужно делать раз в день. В неприятном случае мы рискуем приобрести не только лишь нарушения осанки, да и мигрени, межпозвонковые грыжи, компрессию седалищного нерва, также дисфункцию тазового дна, что ведет к еще наиболее суровым последствиям».

«Растяжка весьма принципиальна для организма, — дополняет фитнес-тренер DDX Fitness Юрий Аверьянов. — Она помогает совладать со скелетно-мышечными болями, готовит организм к тренировке. Также рекомендуется делать растяжку опосля тренировки, чтоб организм мог резвее восстановиться. Упражнение «бабочка» провоцирует кровообращение (циркуляция крови по организму), по этому мускулы насыщаются кислородом и питательными субстанциями. Из-за этого восстановление организма опосля тренировки проходит намного резвее. Растяжка предутверждает травмы во время занятий спортом: опосля растяжки мускулы наименее восприимчивы к микроразрывам».

Лесли Каминофф, именитый инструктор, узнаваемый спец в области анатомии йоги, говоря о полезности упражнения «бабочка», разъясняет, что оно сначала растягивает приводящие мускулы и наращивает спектр движения бедер, также активирует мускулы тазового дна, что весьма принципиально для здоровья.

На заметку! Упражнение бабочка для спины также полезно. Согласно исследованиям, из-за недочета подвижности тазобедренных суставов увеличивается риск болей в пояснице, так что эта асана быть может неплохой профилактикой заморочек со спиной.

«Упражнение «бабочка» непревзойденно подступает для развития подвижности тазобедренного сустава, обеспечения питания клеток нижней части тела, также расслабления спины и тазовой области, — продолжает Юрий Аверьянов. — Тривиальная полезность будет заключаться в развитии такового физического свойства, как упругость, другими словами подвижность тазобедренного сустава за счет растяжения приводящих мускул ноги и ягодиц. Также благодаря постоянному выполнению «бабочки» улучшится осанка.

Кроме гибкости улучшается питание мускул таза, ноги и нижней части спины, а поэтому включение упражнения в тренировку служит профилактикой болезней органов таза, в индивидуальности вероятных заморочек с мочеиспусканием».

Не плохая растяжка вероятна в любом возрасте! Оформите подписку на «Живи!» и треньтесь под управлением опытнейших инструкторов. С подпиской вы получите доступ к онлайн-тренировкам по йоге, пилатесу, стретчингу, также комплексам для здоровья спины.

Как нередко делать

«Необходимо делать упражнение на растяжку хотя бы через денек, — считает Наталья Павлова. — Почему конкретно через денек? В эталоне, естественно, раз в день, но обычно это начинают созодать лишь те, кто уже столкнулся с неуввязками со здоровьем. Мышечное волокно сохраняет заданную длину не наиболее 48 часов, опосля что ворачивается в начальное состояние. Потому посещать групповые занятия по стрейчингу либо йоге либо созодать упражнения дома раз в недельку либо даже два раза в недельку — это очень не достаточно. Хотя, естественно, лучше хоть что-то, чем ничего».

Кому показано упражнение



Разглядим, кому показана Баддха Конасана

Дамам

Инструктор Лесли Каминофф в особенности выделяет пользу упражнения «бабочка» для дам, так как это движение открывает таз, крепит мускулы тазового дна, а поэтому в тазовой области улучшается кровообращение (циркуляция крови по организму). В йоге эта асана заходит во почти все комплексы для беременных дам, также для дам с нефункциональностью яичников, менструальными болями и в целом для улучшения дамского здоровья. Основное условие — каждодневная практика.

Полезно упражнение бабочка для бедер, в особенности внутренней поверхности ноги, которая у почти всех дам тяжело прорабатывается. Во время выполнения «бабочки» мускулы внутренней поверхности ноги укрепляются, стают наиболее упругими.

Спортсменам и на физическом уровне активным людям

«Для спортсменов растяжка — это неотъемлемая часть тренировочного процесса, — разъясняет Алексей Орлов, преподаватель по физкультуре, управляющий Центра спортивной подготовки Ленинградской области, основоположник серии стартов «Tour de Vyborg» (циклические виды спорта). — Она помогает сделать лучше спортивные результаты, понизить риск травм и убыстрить восстановление опосля занятий и соревнований».



На фото: Алексей Орлов, преподаватель по физкультуре

Тем, кто не достаточно двигается

По словам Алексея Орлова, для тех, кто проводит много времени за компом либо ведет сидящий стиль жизни, растяжка в особенности принципиальна. Упражнение помогает понизить напряжение в мышцах, сделать лучше осанку и предупредить боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине.

Старым людям

Алексей Орлов отмечает, что с годами упругость и подвижность суставов уменьшаются. Постоянные упражнения на растяжку, тем наиболее такие неопасные, как «бабочка», помогают старым людям поддерживать подвижность, предотвращать боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в суставах и облагораживать общее состояние жизни.

Людям с приобретенными болезнями

«Растяжка быть может полезна для людей с приобретенными болями в спине, — гласит Алексей Орлов. — Упражнение помогает снять напряжение в мышцах и сделать лучше кровообращение (циркуляция крови по организму), что содействует уменьшению болевых чувств».

Противопоказания

«Противопоказаниями к выполнению «бабочки» будут боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в области тазобедренного и коленного суставов, также обострение приобретенных болезней позвоночника и мочевыделительной системы человека», — объясняет Юрий Аверьянов.

Принципиально! В особенности аккуратными необходимо быть людям, у каких были травмы коленей либо паха. Чтоб уменьшить опасности, при выполнении асаны подкладывайте под ноги сложенные одеяла.

Техника выполнения



Перед началом выполнения упражнения Юрий Аверьянов советует создать разминку: общую (ходьба, бег, прыжки на скакалке) и суставную (вращение таза, бедер, коленей). Это дозволит приготовить тело к перегрузке.

Фитнес-тренер разъясняет, как проводить упражнение «бабочка»:

1. Сядьте ровно, вытяните ноги вперед.
2. Согните ноги в коленях и прислоните стопы друг к другу, плавненько притягивая их к тазу.
3. Держите спину ровно.
4. С сохранением нейтрального положения позвоночника на выдохе плавненько наклонитесь вперед
5. Добавочно можно слегка нажать ладонями на колени, стараясь опустить их поближе к полу.
6. Оставайтесь в этом положении, дышите медлительно, глубоко и ровно.
7. Для улучшения подвижности можно напрягать в течение 10-20 секунд приводящие мускулы с следующим расслаблением либо же, напротив, отводящие мускулы.

Принципиально! Эксперт DDX Fitness акцентирует внимание на том, что все движения должны быть мягенькими, плавными и удобными: «Не доводите мускулы до чувства боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), как и в всех остальных упражнениях на растяжку. Вы должны ощущать приятные чувства растяжения мускул».

Если у вас еще не очень отменная растяжка, начинайте с 30 секунд. Равномерно доводите пребывание в этом положении до нескольких минут. По словам Юрий Аверьянова, «бабочка» производится как без помощи других, так и при помощи ассистента, который будет под вашим управлением задерживать ваши колени, чтоб вы смогли почувствовать растяжение тазобедренного сустава.

Есть ли различия в выполнении для парней и дам? Как разъясняет фитнес-тренер, сущность упражнения для парней и дам сходна, потому что анатомически асана использует одни и те же мышечные группы.

Советы для новичков

Начинающим специалисты советуют учесть последующие моменты:

1. Не разводите колени с силой. Впервой «бабочка» может не раскрыться — и это совсем нормально, если вы лишь стали практиковать эту асану. Некие пробуют посодействовать для себя, с силой разводя колени, но это не только лишь не даст подходящего эффекта, да и может привести к боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) и даже травме. Пытайтесь расслаблять колени при помощи неспешного, ровненького, глубочайшего дыхания. Отпускайте напряжение с каждым вдохом.
2. Чтоб раскрыть тазобедренные суставы, делайте махи коленями: держите столы ладонями как можно поближе к паху и делайте махи в резвом темпе в течение 1-2 минут — это дозволит расслабить мускулы.
3. Прижимайте стопы наружным краем к полу. Это выравнивает связки и активирует малоберцовые мускулы, тем снимет нагрузку с суставов и защитит стопы.
4. Тянитесь вперед животиком. Принципиально, чтоб вы тянулись к ногам не головой, а животиком. В неприятном случае вы не можете сохранять грудь раскрытой, а поэтому для вас будет тяжело дышать.

Варианты «бабочки»

Есть несколько вариантов асаны.

Упражнение бабочка лежа



Если в положении сидя для вас тяжело сохранять спину прямой, делайте асану в положении лежа:

1. Лягте на спину и положите под голову сложенное полотенце либо одеяло.
2. Расправьте грудную клеточку, прижмите поясницу к полу.
3. Соедините стопы.
4. Чтоб сбросить напряжение с мускул, сделайте «махи крыльями» — другими словами коленями.
5. Задержитесь в этом положении, ощущая как таз под своим весом равномерно раскрывается.

На заметку! В йоге считается, что эта асана в положении лежа улучшает пищеварение, потому вы сможете принимать такую позу опосля пищи, чтоб избежать чувства тяжести в желудке.

Упражнение бабочка для ягодиц

Инструктор Лесли Каминофф отмечает, что зависимо от того, как близко стопы размещены к паху, растягиваются различные мускулы, которые несут ответственность за поворот ноги наружу. К примеру, чтоб растянуть мускулы ягодиц, также все участки приводящих мускул, стопы можно отвести подальше от таза — на 20-30 см.

Чем поменять упражнение «бабочка»

Как объясняет Юрий Аверьянов, поменять упражнение можно растяжкой с прямыми ногами и вытягиванием корпуса вперед (складка сидя), также попеременным сгибанием одной из ног в колене с следующим наклоном корпуса попеременно к обеим ногам.

«Упражнения на растяжку — это принципиальная часть хоть какого фитнес-режима, — гласит в заключение Алексей Орлов. — Они помогают приготовить мускулы к физической перегрузке, облагораживают упругость и общее состояние организма». Потому непременно попытайтесь создать эту асану.

А если вы мечтаете сделать лучше свою упругость, но не желаете при всем этом навредить своим коленям, подписывайтесь на «Живи!». На нашем веб-сайте вы отыщите видеотренировки для улучшения растяжки, которые полностью неопасны и специально подобраны опытнейшеми тренерами с заботой о ваших суставах!